Como vai seu café - da - manhã?

Você sai de casa sem tomar café da manhã?

Há um grande numero de pessoas que saem de casa sem se alimentar pela manhã, achando que a falta desses alimentos irão auxiliar em uma futura perca de peso, o que já caracteriza um grande erro. O desjejum, mais conhecido como café – da – manhã, é a refeição mais importante no nosso dia a dia. Mas, por quê?

Existem prejuízos irreparáveis quando privamos o nosso organismo dessa refeição, ou ficamos por horas em jejum. A ausência dessa refeição tem indicado fatores graves de sobrepeso - segundo um estudo da Universidade da Califórnia, em agosto de 2005 - a explicação para esse risco são duas, e bem simples. A primeira é que, o nosso corpo entende o jejum como uma privação ou uma situação de perigo e assim economiza energia e armazena em forma de gordura para outros momentos que tenham necessidades, tornando o metabolismo lento. E a segunda é que, uma pessoa que passa muito tempo em jejum, quando vai fazer a primeira refeição acaba ingerindo uma quantidade maior de calorias, sobrecarregando uma única refeição, contribuindo assim para o ganho de peso.

Por isso o café – da – manhã é de suma importância, ele auxilia no controle do apetite, minimizando a ocorrência de uma compulsão por uma refeição mais calórica.

Fazer uma boa alimentação pela manhã, não significa comer muito, mas comer bem. O café – da – manhã representa 25% das colorias totais diárias, supondo que um adulto consuma 2.000 calorias ao dia, 500 calorias devem compor o desjejum. É importante observar a qualidade nutricional dos alimentos ingeridos, devem ser ricos em proteínas, carboidratos, complexos, fibras, vitaminas, minerais. Uma boa refeição matinal deve ser composta por leite, iogurte, queijos desnatados, pães integrais rico em fibras e frutas variadas ou sucos naturais. E evitar manteiga, e dar abertura para margarinas vegetais, livres de gorduras trans. 

Para as pessoas que praticam exercícios físicos logo pela manhã, a alimentação tem que ser de fácil digestão, para que não ocorra uma convulsão durante os exercícios físicos. Opte por alimentos ricos em carboidratos como bebidas isotônicas, uma fruta pequena, uma barra de cereal ou um suco/vitamina que dê energia suficiente para os exercícios. Lembrando que logo após as atividades o café tem que ser completado, pois é necessário para a recuperação, devem-se ingerir também proteínas, vitaminas e minerais.

Fica a dica:

Sugestões de café da manhã para dietas com aproximadamente 2.000 calorias.

* Sugestão 1 = 450 calorias
- 1 copo de leite (prefira desnatado ou semi-desnatado) com café (evite açúcar)
- 2 fatias pão integral com 1 fatia de peito de peru + 1 colher de chá de margarina (prefira margarinas livres de gordura trans)
- 1 fruta (Ex: maçã)

* Sugestão 2 = 500 calorias
- 1 pote iogurte natural + ½ xícara de granola + 1 colher sobremesa mel
- 2 torradas integrais com 1 colher sobremesa geléia de frutas
- 1 copo suco natural sem açúcar (Ex: laranja + mamão)

Sugestão de café da manhã para dieta com aproximadamente 1.200 CALORIAS (usada para perda de peso)

* Sugestão = 300 CALORIAS

- 1 copo de leite desnatado com adoçante ou 1 pote de iogurte light
- 1 fatia de pão integral + 1 colher de sopa de requeijão light + 1 fatia de peito de peru
- 1 xícara com frutas picadas (Ex: maçã, mamão e banana) com ½ suco de uma laranja


 

E o mais importante, BEBA ÁGUA SEMPRE!

Com todas essas sugestões e dicas, garanto que ao se alimentar pela manhã você terá sua energia renovada para o resto do dia, fazendo com que você trabalhe mais animado com maior atenção, se relacione bem com as pessoas e acima de tudo se sinta melhor.

Bom apetite!

Post: Luane Violatti

  Massa Engorda?

 Chega o final de semana, ou aquele jantar e você se pega diante de uma deliciosa e apetitosa massa... Aí vem a dúvida: "Se eu comer esta massa vou engordar?"

Torna-se necessário entender primeiramente que Tudo em Excesso faz Mal! Consequentemente a ideia que deve prevalecer em nossas mentes é a de Moderação.

Massas são carboidratos complexos, estes por sua vez são macro nutrientes necessários ao organismo pois se transformam em glicose, combustível indispensável para o funcionamento do cérebro, órgãos e músculos. Como fonte primária de energia. Ou seja, em quantidades ideais não causam problema algum, mas quando ingeridos em demasia podem não só levar ao ganho de peso como também provocar diversas doenças.

Assim como os pães, as massas e os derivados da farinha de trigo são importantes para o bom funcionamento do organismo, fornecendo ao mesmo a energia essencial para a realização das atividades diárias, como: falar, trabalhar, caminhar, etc., existe sim uma recomendação que varia com o sexo, idade, peso, altura, níveis de atividade física dentre outros.

Quando os ingerimos em quantidades adequadas e suficientes, os carboidratos servem de fonte de energia quase que imediata, poupando, assim as proteínas da função energética, mantendo-as em suas funções de construção, manutenção e regeneração de tecidos e músculos.

Porém, se consumirmos excessivamente e não gastarmos essa energia ingerida com a atividade física, a glicose formada pelo metabolismo do carboidrato transforma-se em gordura e depositam-se no tecido adiposo, aumentando a gordura corporal.

Por isso, o ideal é a prática de exercícios físicos de maneira regular, este auxilia no gasto de energia, na manutenção e fortalecimento da musculatura, na diminuição da gordura corporal e também atua de maneira especial na prevenção de doenças e ganho de qualidade de vida!

A atenção deve estar voltada para os acompanhamentos, ou seja, os Molhos! São eles os vilões da caloria e da gordura. Opte sempre pelos molhos “magros” com pouca gordura e de preferência com carne, para que possa ter um equilíbrio entre carboidratos e proteínas. Cuidado também com os queijos, que geralmente acompanham os molhos, escolha os brancos.

A alimentação de todo individuo deve conter todos os tipos de alimentos: carboidratos (massas, pães, arroz, etc, de preferência integrais), proteínas (carnes em geral, leite e seus derivados, leguminosas, etc), gorduras saudáveis ( como é o caso do azeite), minerais e vitaminas (frutas, verduras, legumes e cereais).

LEMBRE-SE: Não há alimento "bom" ou "ruim", a sua dieta como um todo que é importante. Toda comida pode se encaixar numa dieta variada, moderada e balanceada.

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22 de Março - Dia Mundial da Água -

A importância da água no nosso planeta é inigualável ao significado de vida, dai a frase “água fonte de vida“, sendo também fundamental para o nosso organismo, a água tem um papel importante na nossa saúde.

A água é essencial para que outros nutrientes funcionem apropriadamente dentro do corpo. 

A quantidade de água que existe no nosso corpo varia com a idade, sexo, massa muscular e com a percentagem de tecido adiposo. Em pessoas saudáveis as variações da quantidade de água no corpo surgem no crescimento, aumento ou perda de peso, durante a gravidez e lactação. O total de água corporal varia de pessoa para pessoa, sendo esse valor afectado por diversos factores, como:

* Massa muscular: De 70% a 75% do peso corporal nos adultos é constituído por massa muscular, sendo esta constituída por 73% de água.

* Tecido adiposo: A percentagem de tecido adiposo no nosso organismo vai dos 10% aos 40% ou mais, contendo apenas 30% de água.
* Cérebro: o nosso cérebro é constituído por 85% de água e é por este motivo que existem muitas dores de cabeça que deixariam de existir com um pouco mais de água, principalmente nas mulheres. Não existindo água suficiente para o seu funcionamento o cérebro recorre ao intestino para repor a quantidade em falta.
* Pulmões: 80% constituídos por água.

* Rins: 80%.

* Sangue: 79%.

* Coração: 77%.

A água mineral tem propriedades?

Água mineral contém no mínimo 500mg de minerais por litro, mas não possui nenhuma propriedade especial. Água mineral com gás, assim como todas as bebidas gaseificadas, é contra-indicada para pessoas com distúrbios gastrointestinais, pois, na maioria dos casos, elas contribuem para agravar o problema. A água sulfurosa ou alcalina sulfídrica brota de fontes termais e tem a propriedade de ser antiácida laxante e desintoxicante. É indicada para gastrite, úlceras e prisão de ventre.

Para aumentar a ingestão de água:

- Obrigue-se a tomar água;

- Deixe sempre uma garrafinha na mesa do escritório, na sala de aula, no carro, etc;

- Após 30min. de cada refeição e lanches tome um pouco de água (nessa ocasião, no máximo um copo, pois o excesso pode atrapalhar a digestão);

- Observe sempre a cor da urina, quanto mais escura e concentrada, maior a necessidade de se tomar água;
- Não tome água só quando estiver com sede, pois a sede é estimulada quando a quantidade de água no meio extracelular diminui ou quando a água ou o sangue se tornam muito concentrados.

DICA: Comece o dia com um copo de água... E nunca chegue ao final dele com menos de 8 copos!

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Post: Andréia Oliveira

Agora que o carnaval acabou, as pessoas estão preocupadas com o peso ganho durante a folia e a quantidade de excesso de álcool consumido.

  Fiz algumas pesquisas para melhor orientar essa perda de peso, porque todos nós sabemos que não existe uma fórmula mágica para que isso aconteça. Primeiramente, fracione suas refeições, assim você aumentando a quantidade de alimentos ingeridos você aumenta seu metabolismo (energia que o corpo gasta para sobreviver) e controla a quantidade de alimentos ingeridos.

   Mastigue bem os alimentos ingeridos, assim você auxilia uma digestão mais rápida e eficaz, e também melhora a absorção dos nutrientes dos alimentos, já que nosso estômago não tem dentes, precisamos ajudá-lo de alguma forma.

  Atividade física, JÁ! Ao exercitar nosso corpo, estamos gastando mais energia, assim a perda de peso será ainda maior e mais garantida, além do que o corpo fica mais bonito e os músculos mais definidos.

  Cuidado com o stress e com as emoções fortes, o alimento acaba sendo uma fuga para certo consolo, mantenha seu coração tranquilo.

Não ataque sua geladeira a cada cinco minutos, o famoso ‘belisca-belisca’ durante o dia, ponha em uma vasilha tudo o que você belisca durante o dia e veja, ao final, o quanto de comida você ingeriu a mais do que o necessário.

  Mude seus hábitos alimentares assim que possível, a medida que for sentindo necessidade de se alimentar melhor, mude, mude já. O emagrecimento começa de dentro para fora, não de fora para dentro. Mude conscientize-se e confira os resultados.

  Em relação à bebida alcoólica. Sabemos que a ingestão em excesso de bebidas alcoólicas são extremantes prejudiciais à saúde, causando inúmeros malefícios ao nosso organismo. Em uma pesquisa da Organização Mundial de Saúde (OMS), cerca de dois milhões de pessoas são atingidas pelo vicio, e o resultado pode ser: acúmulo de gordura no fígado, cirrose, pancreatite, hepatite alcoólica, descamação da pele, gastrite, câncer de fígado, estomago e boca, dentro outros.

  A bebida alcoólica não fornece nutrientes para nosso organismo, um grama de álcool equivale a sete kcal. Por isso, quem quer emagrecer é preciso tomar muito cuidado, e nessa fase de perda de peso, é preciso restringir o consumo a pequenas comemorações.

Aproveite essas dicas, e movimente-se!
Post: Luane Violatti

Dicas para se alimentar corretamente antes, durante e depois das festas de Carnaval.

Nessa época do ano, a euforia do Carnaval faz com que as pessoas se esqueçam dos cuidados com a alimentação, colocando a saúde em risco.

Hidratação e uma alimentação correta 

podem fazer a diferença na hora de buscar energia:

Antes:

• A hidratação é fundamental para garantir disposição nesta época. Inicie a hidratação com antecedência, para uma hidratação adequada. É necessária a ingestão diária de 2 a 3 litros de líquidos (água, sucos de frutas e água de coco). A hidratação deve ser feita não só antes, mas durante e após para repor tudo o líquido perdido.

• Evite alimentos gordurosos, pois além de favorecerem o ganho de peso, tornam a digestão mais lenta, com a sensação de “estufamento”. Consuma carnes magras como filé de frango, de peixe ou peito de peru e escolha os queijos magros e leite desnatado, por exemplo.

• Faça uma refeição ou um lanche “reforçado” com alimentos ricos em carboidratos (pão, arroz, batata, mandioca, milho, macarrão) antes de sair para a festa, para ter bastante energia na hora da folia.

• Pratique atividade física, principalmente aeróbica (para aumentar a sua resistência física), nos dias que antecedem a festa.

Durante:

• Caso consuma bebidas alcoólicas, beba com moderação e nunca com o estômago vazio. As bebidas são muito calóricas e aumentam a diurese, o que pode elevar o risco de desidratação. Intercale as bebidas alcoólicas com água e alimentos (sementes oleaginosas: castanhas, amendoim ou azeitonas), para retardar o efeito do álcool. A água irá proporcionar a eliminação mais rápida dos metabólicos do álcool.

• Para prevenir a desidratação causada pelo excesso de transpiração, consuma muita água, sucos naturais de frutas, água de coco ou até mesmo bebidas isotônicas, que repõem os eletrólitos como sódio, potássio, magnésio e cloro perdidos com a transpiração. Os sucos de frutas são uma ótima opção, pois além de hidratarem, fornecem um açúcar natural (frutose) que repõe a energia consumida.

• Evite o consumo de alimentos gordurosos, pois são de difícil digestão dando a sensação de estomago pesado e de moleza.

• Alimente-se durante a festa e não fique mais que 4 horas sem se alimentar. Escolha alimentos leves e que favoreçam uma rápida digestão, hidratação e nutrição, como barrinhas de cereais, frutas, inclusive desidratadas ou então sucos. Desta forma, irá repor a energia que o organismo precisa.

Após:

• Dê preferência aos alimentos fontes de vitaminas antioxidantes (vitaminas A, E e C) que diminuem a ação prejudicial do aumento de radicais livres (substâncias oxidativas) ocasionada nesta condição de maior desgaste físico. Exemplo: cenoura, mamão, abóbora, agrião, couve, espinafre e brócolis, óleos vegetais, gérmen de trigo, cereais integrais e os vegetais de folhas verdes, frutas cítricas como laranja, limão, acerola, entre outras.

• Uma dieta desintoxicante, com muita água, limonada, água de coco, chá verde, sucos e alimentos naturais, pobres em gorduras e carboidratos refinados, ajudará a eliminar as toxinas que podem ter sido acumuladas durante o Carnaval.

• Tenha uma boa “noite” ou “dia” de sono. O ideal é dormir de 6 a 8 horas ao dia, para se regenerar.

• Consuma alimentos ricos em vitaminas e minerais e fibras, tais como: frutas, verduras e legumes. Eles possuem baixo valor calórico e repõem os principais nutrientes perdidos no suor.

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Fica a dica:

Suco energético (para consumo antes da festa)

Ingredientes:

01 colher de sopa cheia de beterraba ralada;

½ unidade de cenoura ralada;

01 copo médio de água de coco;

01 copo pequeno de suco de laranja sem açúcar;

½ colher café de guaraná em pó ;

01 colher de sobremesa cheia de semente de linhaça triturada;

½ colher de sobremesa de mel de abelha.

Modo de preparar:

Bater todos os ingredientes no liquidificador, coar e consumir imediatamente.

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Boas Festas!
Post: Andréia Oliveira